שְׁאֵלָה:
כיצד אוכל להגדיל את רוחב שרירי הזרוע?
Jordan Carroll
2013-11-07 01:43:22 UTC
view on stackexchange narkive permalink

כיצד אוכל להגדיל את שריר הידיים רוחב ?

אני מרוצה משיא שרירי הזרוע, אך אני מתקשה להגדיל את רוחב שרירי הזרוע. הזרועות שלי נראות די גדולות מהצד אבל כשאתה מסתכל עליהן ראש עליהן הן צרות / רזות למדי. שמעתי שתלתלי פטיש משפרים את רוחבם, אך לא ראיתי שיפור רב בחודשיים האחרונים.

נכון לעכשיו, אני עובד זרועות פעם בשבוע (כמו בכל קבוצת שרירים) בימי שלישי. השגרה שלי מורכבת בדרך כלל משלושה אימונים דו-ראשייים ובעקבותיהם 3 אימונים בתלת-ראשי. אין לי שגרה מוגדרת כי אני אוהבת להגביר את זה ולהיכנס לאימונים שונים בכל שבוע. אני אתן אימון לדוגמא למטה, שוב, זה שונה בכל שבוע.

  שרירים: חימום: תלתלי דבל חלופיים, 8 חזרות עם משקל קל תלתלי דבל חלופיים, 4 x 8 (לכישלון) תלתלי דמר חלופיים, 4 x 8 (עד כישלון) תלתלי מטיף, 4 x 8 (עד כישלון) תלת ראשי: התחממות: 15 מטבלים בספסל נפילות חבלים, 4 x 10 (לכישלון) מגרסות גולגולת, 4 x 8 (לכישלון) Kickbacks Tricep, 4 x 10 (לכישלון)   pre הערה: כשאני עושה תרגיל כלשהו אני מוודא שהצורה שלי תמיד תהיה טובה ככל האפשר והנציג שלי בדרך כלל איטי ומבוקר עם דגש על התנגדות שלילית (כלומר לאבד את המשקל לאט.  

כל הסטים נכשלים מכיוון שאני מנסה לבנות מסה.


עריכה: פירוט על השיפור שראיתי בצמיחת זרועות באופן כללי - כ- 3 חודשים לפני שהזרועות שלי נמדדו בסביבות 15.5 אינץ 'וגדלו ל- 16+ (הן משתנות, לפעמים עד 16.5 ללא משאבה). הזרועות שלי הולכות וגדלות, התלת ראשי והשיא של שריר הזרוע גדלים, אך רוחב שרירי הזרוע נשאר עומדים.

אכפת לך רק מרוחב שרירי הידיים? או שמא אתה באמת מעוניין ברוחב הזרוע (אשר יכלול את הברכיאליס)?
@Kate אני מניח שרוחב הזרוע בכלל, אבל בעיקר מתמקד בשרירי הזרוע. כי אני מאמין ששם זרועי חסרת רוחב.
מדוע אתה מאמין שריר הידיים ולא הברכיאליס הם שיעניקו את השיפור הגדול ביותר ברוחב הזרוע?
אם אתה רק רוצה זרועות גדולות יותר, אתה צריך להתמקד בתלת-ראשי שלך, מכיוון שהם מהווים שני שליש מזרועך העליונה.
אתה מזכיר, "* לא ראיתי הרבה שיפור *", אבל כמה שיפור * היה * היה? (רק כדי להבין כיצד התוכנית הנוכחית שלך עובדת או לא עובדת).
מה המדידות שלך עברו מ / אל?
@Kate כי זה החלק האמצעי של הזרוע העליונה שלי שצריך להגדיל את הרוחב. יכול להיות שאני טועה, אבל האם הברכיאליס אינו החלק התחתון של זרועך העליונה סביב החלק הפנימי של המרפק שלך?
@FranciscoGarcia התלת ראשי שלי הם למעשה די גדולים, אתה יכול לראות אותם מעבר לשריר הזרוע שלי כי הם כל כך רחבים יותר.
@JohnP הזרועות שלי היו בערך 15.5 "לפני 3 חודשים ועכשיו הן הגיעו לקצת יותר מ 16. הזרועות שלי בהחלט התגברו (תלת ראשי ופסגת שריר הזרוע) אך שריר הזרוע נשאר צר מאוד.
חָמֵשׁ תשובות:
trevoirwilliams
2013-11-12 01:43:27 UTC
view on stackexchange narkive permalink

מבחינה טכנית, רק גנטיקה יכולה להגדיל את רוחבך. במובן שלמרות שיש תרגילים שמטרתם לעורר סיבים מסוימים בשריר להגדיל את גודלו באזור האמור, אם הקוד הגנטי שלך אינו מכיל את 'הרצף' לרוחב שרירי הזרוע, הוא לא יבוא כמוך יכול לקוות.

אני בעל מבנה אתלטי ואני יכול להתכרבל 50 ק"ג, ובכל זאת אני מאמין ששרירי הזרוע שלי סתומים וזרועותי הם קיסמי שיניים. גם לי חסר ה'רוחב 'שאתה רוצה. אז הכי טוב פשוט לעשות את התרגילים שאתה יודע שיצמיח לך את הידיים, אבל אתה לא יכול לעשות מעט איך השרירים שלך יתגבשו. מאמרים אלה עשויים לעזור לספק קצת יותר תובנות לגבי 'עיצוב' שרירים לעומת קוד גנטי

http://www.musclebuildingshortcuts.com/mind-strength/the-role-of-genetics- בבניית שרירים-ומה-לעשות-אם-אתה-קשיח

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t = 3750561

אני אקבל את התשובה הזו לעת עתה, אבל אמשיך לעשות מחקר כדי לראות אם יש פיתרון לבעיה וכן אמשיך לעשות תלתלי פטיש (וזה מה שאנשים הציעו). תודה.
זו הרוח. באותו אופן אני מטבעו 'חזה שטוח' אם כי אני יכול לספסל כמות ניכרת לגודל. אבל אני לא אוותר על החלום שלי לקבל אותם. :-D
Darren
2013-11-21 18:28:44 UTC
view on stackexchange narkive permalink

אצטרך לחלוק על תשובת lonecrusader1989.

מהאימון שתיארת אתה עושה רק 3 תנועות דו-כיווניות. לדעתי זה לא נראה מספיק, במיוחד כאשר מטיף מתמקד בשיא ולא ברוחב.

אני אכלול שונות באימון שלך וכולל תלתל משקולת עומד עם אחיזה ברוחב הכתפיים. צמצום האחיזה שלך (מה שמקובל למדי בעת תלתלי מטיף) יתרכז בשיא השריר, ולא ברוחב. הייתי כולל גם תלתלי כבלים עומדים ועליות סנטר (אחיזה רחבה) כדי להתמקד ברוחב הרצוי.

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps

ובכן, כמו שציינתי בשאלתי, אני מגביר את אימון הזרוע כל שבוע, תמיד עושה 3-4 אימונים אחרים. המגוון אינו הנושא כאן.
@JordanCarroll - החלפתו מדי שבוע עשויה שלא לעזור לזרועותיך. הייתי עומד בשגרה אחת למשך 4 שבועות לפחות ואראה אם ​​יש לך שיפורים ואז מערבב את זה. 3 תרגילי דו-כיווני בשבוע לא נראים מספיק IMO, במיוחד כאשר מטיף מתמקד יותר בשיא ולא ברוחב. אלטרנטיבה נוספת היא לאמן את הידיים פעמיים בשבוע ולהגביר את העוצמה.
למעשה פשוט עברתי השבוע לשגרת Push / Pull / Legs כדי להגדיל את עוצמת הקול. אני מקווה שאראה כמה תוצאות טובות עם זה. כמו שאמרתי, אני לא עושה תלתלי מטיף כל שבוע ... אם כי אני צריך להמשיך לעבוד גם בשיא.
@Jordan - אני מסכים שיש לחזור על כל שגרה ושינוי לפחות 4-6 שבועות כדי לראות שינויים שרק מתחילים להופיע. לזעזע את הגוף אז יהיה שימושי. הגוף יכול להסתגל להלם אם הוא הופך לשגרה. תשובות טובות מאוד חבר'ה. כל הכבוד
enriqueromb
2016-04-06 11:35:03 UTC
view on stackexchange narkive permalink

אני מאמן אישי מזה מספר שנים באירופה.

חלק ממנו הוא גנים, וחלק זה שגרת האימונים שלך.

יש אנשים שיש להם סיבי שריר מהירים יותר, ולחלקם סיבי שריר עוויתיים איטיים יותר. אלה יכולים גם להשתנות בין פלג הגוף העליון לתחתון. עם זאת, אתה יכול להגדיל את רוחב שרירי הזרוע שלך, אך זה ידרוש מאמץ רב יותר ממישהו שיש לו אולי "גנים" טובים יותר.

טריק שאני עושה עם רבים מלקוחותיי, הוא שאם יש הוא חלק גוף מסוים שזקוק ליותר עבודה מאחר, אני נותן להם לאמן את השריר הזה 3 פעמים בשבוע.

ואני מכין תוכנית מפוצלת עבור אותו שריר. מה שאקרא לתוכנית A ולתוכנית B.

לדוגמה, עם שרירי זרוע, התוכנית AI תתמקד בשיא ובתוכנית B ברוחב.

אתה צריך כדי למצוא את ההיגיון במה שאתה עושה. ל- Biceps (BI = 2) שני ראשי שרירים, זה אומר שעם זוויות שונות, אתה יכול להתמקד יותר בצד אחד מאשר בצד השני.

אם חסר לך רוחב, עליך לשחק עם רוחב ההחזקה. (סליחה אם האנגלית שלי לא מושלמת). רוב הזמן כשאנשים אומרים שיש להם חוסר רוחב בשרירי הזרוע שלהם, זה אזור השרירים הפנימי שלא ממש מתפתח. ואז הייתי מספק לך תרגילים רבים עם אחיזה רחבה ואחיזה רגילה. אחיזה רחבה מתמקדת יותר שרירי הידיים הפנימיים ואחיזה רגילה בשניהם. כמו כן, טעות גדולה שנעשתה על ידי אנשים רבים היא לא לאמן את הברכיאליס, שאותו תוכלו להפעיל בעזרת תלתל פטיש למשל.

Fitness Geek
2019-10-30 22:33:27 UTC
view on stackexchange narkive permalink

זה תלוי בגנטיקה ובאימון שלך. עליך לאמן גם את ראשי שרירי היד וגם את שריר הברכיאליס. שריר נסתר אבל זה באמת חשוב לשרירי הזרוע הרחבים יותר.

בדוק את ה https://biceptricep.com/how-to-get-wider-biceps-scientific-method/

_שריר מוסתר_ - אתה צריך להסביר למה אתה מתכוון בזה.
JaSoN
2015-11-17 13:39:56 UTC
view on stackexchange narkive permalink

שנה את השגרה כל 6 עד 10 שבועות ועבוד על עומס פרוגרסיבי, אתה לא יכול להתכרבל באותו משקל ומצפה שהשריר יגדל .. עבור אל www.musclehack.com. אתה יכול להודות לי אחר כך. אני יודע שזה ישן אבל אני מניח שזרועותיך לא השתפרו הרבה?

ציטוט לאתר מסוים ללא פירוט רב מדוע אתר זה מועיל בדרך כלל אינו מועיל במיוחד.


שאלה ותשובה זו תורגמה אוטומטית מהשפה האנגלית.התוכן המקורי זמין ב- stackexchange, ואנו מודים לו על רישיון cc by-sa 3.0 עליו הוא מופץ.
Loading...