שורות כפופות אינן מזיקות לגבך כאשר אתה רגיל לטפל במשקל. עם זאת, כאשר השורה הכפופה שלך (AKA Pendlay Row) קרובה למדי למשקל הדדליפט שלך, כפי שקורה ב- SL5x5, אז קשה לאזן את כל זה. לדוגמה, אני דדליפטר מעל 500 ק"ג ויכול לחתוך בנוחות 200 ק"ג לצורך חזרות. התגבר על זה יותר מדי ואני נוטה לפגוע בחבורתיי מכיוון שהסרגל יורד מהר מדי.
יש כמה דרכים לטפל בשורה, אך ראשית חשוב לדעת שהיא באמת תרגיל סיוע . המשמעות היא כמה דברים:
- עבודת הסיוע נמצאת שם בכדי לבנות כוח לעבודה הראשונית (סקוואט, ספסל, דדליפט, עיתונות תקורה)
- עבודת סיוע טובה יותר עם חזרות ומשקל בינוני.
- זה בסדר גמור להחליף עבודות סיוע במשהו אחר שווה ערך.
להישאר "קפדני" עם SL5x5
עם בחירה זו אנו הולכים לשנות את התקדמות השורות ולהתאים מעט את הטכניקה. זה אומר שתצטרך להוריד את המשקל כדי להתרגל אליו. נקודות הטכניקה הבאות מיועדות לשורת Pendlay (שהיא פשוט כפיפות על שורה):
- כיפוף מעט בברכיים כדי לאפשר לירכיים שלך להתנהג כמו שלוחה (זה בשביל לאזן טוב יותר )
- תביא את הסרגל עד לחזה שלך, והחזק לרגע . הערה: הסרגל צריך לגעת בעצם החזה שלך.
- שלוט בסרגל עד לרצפה.
אם אינך מאוזן עם הסרגל במצב זה את החזה שלך, אתה רחוק מדי קדימה וצריך להחזיר את הירכיים שלך. ההחזקה היא השינוי העיקרי שאנו מבצעים, ואמור לעזור לך להרגיש את זה יותר אצל הלקוחות שלך.
באשר לתכנות זה הייתי מבצע את השינויים הבאים: התחל עם משקל שאתה יכול לבצע חזרות קפדניות בגודל 3x8 בטכניקה שלעיל.
בכל פעם שאתה עושה את השורה, הגדל את החזרות בכל סט אחד. (3x9, 3x10 וכו ')
לאחר ביצוע 3x12, הגדל £ 5 והתחל מחדש עם 3x8 זה מאט את ההתקדמות בשורות, אך נותן לך נפח רב יותר איתו. זה יבנה שריר גב כלשהו ויעזור ביכולת של גופך לסבול עבודה בחזרה. זה גם טווחי הנציגים שנראים טוב יותר עבור תרגילי סיוע לדעתי.
אלטרנטיבה לשורות פנדליי
אם הייתי בוחר את האישי שלי וריאציית השורה האהובה, זו תהיה שורת המשקולות . באופן ספציפי יותר, מדובר בשורת משקולת עם זרוע אחת כורעת המכונה גם שורות קרוק. הם עוזרים בבניית האחיזה שלך לדדליפט, פוגעים טוב יותר בקשיים, קשה יותר לרמות בהם ופשוט נתמכים טוב יותר.
- כורע על הספסל כך שזרוע אחת וברך אחת יהיו במגע (אותו בצד), הרגל השנייה נמצאת על הקרקע, והזרוע השנייה אוחזת במשקולת.
- העלה את המשקולת עד לחזהך, החזק להפסקה מהירה
- הורד את המשקולת תחת שליטה וחזור
- כאשר הסט מסתיים, חזור עם הזרוע השנייה.
- אם אינך יכול להתאים את החזרות על זרוע אחת, הנח את המשקולת כלפי מטה ומתי אתה גמור את הסט עם חזרות אחת יותר מהזרוע החזקה יותר.
הערה: פלג הגוף העליון שלך צריך להישאר במצב ניטרלי, אם אתה מרגיש שאתה צריך לסובב אותו כדי להעלות את המשקל אז התחלת כבד מדי.
לצורך תכנות זה, הייתי משתמש בסגנון ההתקדמות "350":
- יש לך 3 סטים לנסות להשיג 50 חזרות (כל זרוע ).
- תנו לעצמכם רק מנוחה של דקה אחת בין הסטים. סט אחד נעשה עם זרוע שמאל וזרוע ימין מבוצעת ברציפות.
- אם אתה נופל, פשוט חזור על המשקל ונסה להוסיף חזרות
- אם אתה מכה 50 חזרות או יותר לאחר קבוצה שלישית, בפעם הבאה שתגדל 5 ק"ג
- אל תצפה שכל שלוש הקבוצות יהיו אותו מספר
יתרון אחד של שורה אחת של משקולות חמושים הוא שזו עבודה חד צדדית וקל יותר לתקן איתם חוסר איזון בין שמאל / ימין. התחל עם משקל שאתה די בטוח שאתה יכול להשיג 12-15 חזרות במערכה הראשונה. אם תתחיל "קל מדי", תתעדכן די מהר. כמדריך גס הייתי בוחר משקל שהוא כ 30% מהלחץ על הספסל שלך מלכתחילה.