היי DoubleDouble,
יש את המיתוס הכללי הזה (בדרך כלל על ידי אנשים שמבלים אינספור שעות בחדר הכושר) שצריך לבקר בחדר כושר כדי להתאמן ביעילות.
למרות שזה רעיון טוב ללכת לחדר כושר, זה לא חובה. זה עובד ביעילות עבור אנשים מסוימים ולא עבור אחרים. אנשים רבים התחזקו מבלי להיכנס לחדר כושר. נראה שזה לא יעבוד בשבילך; אז, אין צורך ללכת לחדר הכושר.
ראשית , אף אחד מהתרגילים הנוכחיים שלך (מלבד דחיפה למעלה) המפורטים לעיל יספקו לך את הכוח הרצוי לך; הם יעזרו לך לשרוף שומן וכנראה לחזק את גופך, וזה לא המטרה שלך. גם המשקולות שלך במשקל 10 קילו לא (אני מניח שאתה זכר בוגר) .
מה אתה צריך?
אני ' נכניס את מה שאתה צריך לשלוש קטגוריות:
- תרגילי משקל גוף
- אימוני כוח
- Cardio אינטנסיבי
תרגילי משקל גוף
אלו תרגילים הנשענים באופן מסורתי על משקל גופך ולא על משקלים חיצוניים. לרוב התרגילים הללו יש יתרון נוסף בכך שלא דורשים ציוד רב. כמו כן, ניתן לבצע תרגילים אלה מספר פעמים ביום ללא אימון יתר של השרירים. המפתח להתחזקות בתרגילי משקל גוף הוא הגדלת החזרות ו / או מציאת דרכים להפוך אותם למאתגרים יותר. אמנם יש הרבה כאלה, אבל אתה רוצה להתחיל עם
- שכיבות סמיכה: לדעתי אתה לא יכול להיות בכושר מבלי שתוכל לבצע לפחות 30 חזרות בפגישה אחת. כמו כן, תרגיל זה נוח מאוד מכיוון שתוכלו לבצע אותו בכל מקום וללא כל ציוד. (BTW, זו אחת מדרישות הכושר בצבא :)) אם אתה יכול לדפוק 30 יום יום (ולהגדיל את החזרה ככל שאתה מתחזק), אתה להתחיל להרגיש חזק / בכושר. אמנם קיימות וריאציות של תרגיל זה, אך החל מהדחיפה הבסיסית לרוחב הכתפיים מומלץ.
- עליות משיכה (או סנטר): תזדקק לציוד לשם כך; הנה ציוד פשוט שתוכל להניח על רוב משקופי הדלתות
אתה בעצם מעלה את משקל גופך. אינך יכול לבצע תרגיל זה בצורה טובה מעת לעת מבלי להתחזק. פשוט התחל בחזרה אחת והגדיל את החזרות ככל שתתחזק. - טיפים :
ציוד מומלץ לתרגיל זה; אתה יכול גם להשתמש בכל ציוד מאולתר כגון משטחי נגד. לבסוף, ניתן לבצע אותו על כיסא; עם זאת, זה לא יהיה יעיל כמו ציוד המאפשר לך להרים את כל גופך מהקרקע. - תרגילים אחרים כגון בורפיס, כפיפות בטן, ריאות וסקוואטים במשקל גוף יהפכו את גופך לכושר יותר; אתה תרגיש זריז ומהיר יותר. יש יותר תרגילי משקל גוף ותוכלו לערבב ולהתאים לפי רצונכם.
אימוני כוח
בעוד שתרגילי משקל גוף יהפכו אתכם לחזקים וכשירים יותר מבעבר היית, בשלב מסוים, תרגיש שיש מכסה לעוצמה שלך. לדוגמה, בעוד שאולי תוכל להרים את עצמך, אתה עלול לגלות שאתה לא חזק מספיק כדי להרים מבוגר אחר. כמו כן, מרבית תרגילי משקל הגוף יעניקו לך גרסה משופעת, רזה, שרירית ומוגדרת יותר של עצמך.
אם אתה רוצה את התחזית הקרועה (שרירי שרירי הזרוע הגדולים, התלת ראשי, החזה, הרגליים וכו ') יחד עם כוחו של סופרמן, תצטרך לשדרג לאימון כוח. כן, הרמת משקולות.
שוב, אינך צריך לבקר בחדר הכושר לשם כך; עם זאת, תצטרך להכין חדר כושר ביתי. כל מה שאתה צריך זה שטח קטן וציוד כלשהו (אם יש לך מוסך לא מסודר, זה יהיה מושלם; אם לא, אם אתה יכול לגלף שטח 20ft X 20ft, זה אמור לעבוד גם) .
לצורך כוח, תרצה לבצע לפחות את 4 התרגילים האלה:
- הדדליפט עם משקולת אולימפית
- סקוואטים אחוריים עם משקולת אולימפית
- בית ספסל עם משקולת אולימפית
- לחץ תקורה עם משקולת אולימפית
לשגרה לעקוב, אני מציע לך לבדוק את שתי התוכניות הבאות:
אם אתה עוקב כראוי אחר אחת מהתוכניות הללו, אתה תתחזק ותעצב יותר.
התוכניות הללו אינן מגיעות עם ציוד רב. בדרך כלל כל מה שאתה צריך כולל:
- משקולת אחת בגודל אולימפי
- ספסל ללחיצת ספסל
- מתלה הרמה אחד (לסקוואט ולחץ תקורה) ; ישנן שינויים המבוססים על מחיר ויעילות.
- משקולות (דיסקים); זה ככל הנראה הציוד היחיד שאולי תזדקק לך מעת לעת לרכוש (ככל שתתחזק, תזדקק לדיסקים עם משקלים גבוהים יותר)
Cardio
Cardio אינו נחוץ כדי להתחזק; עם זאת, מומלץ מאוד. ספרינט, ריצה, רכיבה על אופניים, דילוגים וכו 'הם דוגמאות לתרגילים שיכולים לשמור על כושר ולהגביר את הסיבולת. למעט אולי הליכון או אופניים נייחים, אלה אינם דורשים ציוד. אתה יכול גם לוותר על ציוד זה ולרוץ / לאופניים בחוץ.
ראוי גם לציין שככל שאתה תואם את התרגילים האלה, אתה תתחזק. אף אחד מאלה לא יקרה בן לילה. אבל כאשר הם יעשו זאת, תשמח שהתחלת אותם.
כעת עבור אל פשוט גרוס וקבל קצת מוטיבציה להתחזק :).
בהצלחה!