אימונים אינטנסיביים, במיוחד אימונים שמגבירים את כוחך (וכתוצאה מכך את השרירים) לא רק שורפים הרבה קלוריות, אלא שגופך דורש יותר רק כדי להתאושש. כשאני מתאמן אני משתמש במד דופק, ולמרות שהוא לא מושלם זה נותן לי אינדיקציה טובה למספר הקלוריות ששרפתי במהלך האימון. בממוצע אני שורף בערך 1000-1200 קלוריות במהלך האימון. אם אפסיק את תרגילי הסיוע וההתניה, אני עדיין שורף יותר מ -600 קלוריות. זה רק הגירעון שצברתי בזמן האימון. בהנחה שה- BMR שלי הוא 2400 קלוריות ליום למתמטיקה הקלה, הגוף שלי שורף רק 100 קלוריות במנוחה. זה 500 קלוריות ביום אימונים אור יותר ממה שבדרך כלל הייתי שורף.

חלבון הוא חלק חיוני בהתאוששות, מכיוון שהוא עוזר לבנות את השרירים ולהפוך את עצמם לגדולים / חזקים יותר. עם זאת, הוא גם תרמוגני מאוד - מה שאומר שהוא דורש יותר אנרגיה לעיכול. אל תשכח שהשרירים שלך עדיין זקוקים לאנרגיה. אנרגיה יכולה להגיע גם משומן וגם מפחמימות. מערבבים את זה.

אז בואו נגיד שאימון האימונים האינטנסיבי שלכם שורף 1500 קלוריות ולוקח לכם 90 דקות. בואו נגיד שאתם שורפים 2400 קלוריות ביום, בין השאר בגלל שמתמטיקה קלה יותר, וחלקם בגלל שאין הבדל גדול בצריכת קלוריות לפי שעה עם מספר מעט קטן יותר. תוך שעה וחצי גופך ישרף 150 קלוריות במנוחה. עם זאת, באותה פרק זמן שרפתם עוד 1350 קלוריות שאם לא כן לא היו לכם. זה הופך את סך ההוצאות הקלוריות שלך למשך 3750 קלוריות ביום (נטו מפעילות גופנית + BMR). אפילו לא שקלנו את רמת הפעילות הרגילה שלך כדי להתאים את ה- BMR למה שגופך יצטרך כדי לשמור על המשקל הנוכחי. וגם לא שקלנו מה הגוף שלך צריך כדי להתאושש מאותו אימון.

בקיצור, תאכלו בימי אימונים. כל עוד יש לך את כמות החלבון הנדרשת שלך ביום, מלא את שאר הקלוריות שאתה צריך עם מה שאתה אוהב. הגוף יהיה סובלני להפליא לפחמימות ושומנים לאחר אימונים אינטנסיביים.

אל תהיה מזוכיסט

גופך מגיב לדרישות מוגברות על ידי ניסיון לחזק את עצמו. זה צריך אוכל כדי לעשות זאת. אל תבזבז את ההזדמנות שלך ברעב. לאכול. לאכול מזון. אכלו חלב ובשר וביצים וחמאה ותפוחי אדמה. תפסיק לדאוג לקלוריות ותאכיל את גופך הרעב.

"בעיקר חלבון ופחמימות"

יתכן שתישאר רעב מכיוון שאתה לא אוכל מספיק שומנים. שומנים מרווים; מקורות רבים לפחמימות אינם. מכסים סלט בשמן זית, אל תפחדו מסטייק משויש, שימו עליו מעט חמאה, והפסיקו עם חלב 2%.

תיאור מפורט יותר של הדיאטה שלכם יועיל. ניסית לנהל יומן אוכל?

הגוף שלך מגיב יתר על המידה.

התגובה היא בכיוון הנכון בכך שאתה צריך יותר קלוריות. אבל להמשיך בולמוס כי הגוף שלך מרגיש שזה לא התשובה הנכונה. אתה צריך לאכול יותר מכיוון שככל הנראה 2000-2500 קלוריות לא מספיקה עבור מישהו שמנסה לשמור על משקלם ותרגילים במרץ. התחזוקה שלך ככל הנראה היא בסביבות 2800-3200 (תלוי בגובה / במשקל / ברמת הפעילות שלך). אז אתה צריך לאכול יותר בטווח זה אם אתה רוצה לשמור על המשקל שלך.

הקפד גם לשקול ולמדוד את האוכל שלך כך שתגיע בפועל 2-2500. הרבה אנשים חושבים שהם אוכלים כמות מסוימת של קלוריות, אך הם מוגזמים או מזלזלים בהפרש משמעותי. אם אתם אוכלים בסביבות 3,000 ועדיין סובלים מבעיות רעב משמעותיות, אתם זקוקים לעוד יותר קלוריות או שהאוכל שאתם אוכלים לא מרגיע במיוחד. בהחלט הייתי מהדהד לאכול יותר שומן, אם כי באמת לא תזדקק ליותר מ -30% מסך הקלוריות שלך.

כמו כן, חשוב לא לאכול יתר על המידה מכיוון שעודף גדול עלול לגרום לעלייה בשומן הגוף. מה שסביר להניח שקורה איתך הוא דפוס של אכילת יתר במשך כמה ימים ואז שיהיה לך יום 'שיפוץ' לא מכוון שבו אתה אוכל עודף גדול. זה מחזיק אותך עוד כמה ימים לפני שאתה שוב רעב. אז רק הגדלת צריכת הקלוריות הכוללת שלך תוציא אותך מהתבנית הזו.