מכיוון שאתה עובד כל כך הרבה יותר זמן וקשה מהרגיל בטורנירים, זה לא מפתיע שאתה מרגיש כאב כלשהו (ראה מאמר זה בוויקיפדיה בנושא כאבי שרירים מאוחרים למידע נוסף), אבל אני יכול לחשוב על כמה דברים שעשויים לעזור לשוקיים ולברכיים שלך להחזיק מעמד קצת יותר טוב:

• להתחמם כמו שצריך . חימום מגביר את זרימת הדם לשרירים, מה שגורם לשרירים שלך פחות לעייפות; מעלה את הטמפרטורה של השרירים שלך, מה שהופך אותם אלסטיים יותר ופחות נוטים להיפצע; ומגביר את ייצור הנוזל הסינוביאלי במפרקים, מה שמסייע בשימון וספיגת זעזועים. חימום הוא לא רק מתיחה, ולמעשה, מתיחות סטטיות (החזקות ארוכות) אינן מומלצות בדרך כלל כחלק מחימום (You Tube: האמת). הסקירה האחרונה בנושא חימום זה מציעה ש "חימום כדי למזער ליקויים ושיפור הביצועים צריך להיות מורכב מפעילות אירובית בעוצמה תת-מקסימאלית ואחריו מתיחה דינמית של משרעת גדולה ואז תושלם עם ספורט פעילויות דינמיות ספציפיות. " כך, למשל, תוכל להתחיל בריצה של 5 עד 10 דקות, בעקבות המתיחות הדינמיות שהוסברו ב"האמת" (מקושר למעלה). הנה כמה מתיחות דינמיות יותר ל ספציפיות למקד את הרגל התחתונה (ציור האלף-בית מחולל פלאים עבורי). עליכם לכלול גם תרגילים ספציפיים לטניס, תוך התמקדות לא רק בפלג הגוף העליון, אלא גם ב עבודת כף הרגל. . שרירי רגליים תחתונים הדוקים עלולים לגרום לכל מיני בעיות, כולל כאבי כף רגל, סד ברך ובעיות ברכיים, לכן חשוב לשמור על גפיים. זו זו שגרת מתיחות הרגל התחתונה בה אני משתמש, ותוכל למצוא כמה מתיחות אחרות של הרגל התחתונה ב- ExRx (העמודה הימנית). מרובעים צמודים, שרירי הרצועה ופסי IT עשויים לתרום גם כאבי ברכיים, לכן כדאי למתוח גם את אלה.

• חיזוק שרירים חלשים . זוהי תוכנית טובה לבניית חוזק וגמישות בשרירי הרגל התחתונה. ביצוע אלה שמהווים אתגר עבורך כחלק מהאימונים הרגילים שלך עשוי לסייע בפתרון הבעיות שלך (נסה את שלושת הסטים המלאים של 10 כדי להבין אם זה אתגר עבורך או לא; לפעמים נדרשת כמה חזרות כדי לעצב ). בעלי מבצע תת קבוצה של התרגילים האלה לאחר שהוא רץ (עם וריאציה מאתגרת יותר על הרמת העקב), והוא מיגר את הכאב שהוא נהג לקבל במהלך / אחרי הריצה.

• וודא שיש לך נעליים מתאימות . נעליים ללא תמיכה מתאימה או ריפוד לספורט שלך גורמות לשרירי הרגליים התחתונה ולברכיים לעבוד הרבה יותר קשה ממה שהן צריכות על מנת לייצב את המפרקים ולספוג פגיעה.

חוויתי את החוויות האלה, אלה די נורמליות לכל מי שמשחק זמן רב. אני מניח שתוכל להפחית את הלחץ עליהן על ידי השיטות הבאות:

1. מתיחה

מתיחה לפני תחילת כל פעילות (הליכה, ריצה, משחק טניס, חדר כושר וכו ') היא מחממת את השרירים והם יהיו מוכנים לקחת את העומס / הלחץ.

מתיחה צריכה להיעשות באטיות רבה, למרות שהם גוזלים זמן מה, אתה תמיד צריך למתוח.

חשוב מאוד שתמשיך להתמתח בין הפעילות, זה מרגיע את קבוצת השרירים ואת השריר.

מתיחה בסוף הפגישה, אני יודע שזה יהיה משעמם ואנשים היו נוטים לדלג על זה, אבל זה מאוד חשוב להתקדמותך ובטיחותך.

2. בצע אימוני משקולות לרגליים

ישנם תרגילים רבים, כמו סקוואט, חצי סקוואט, הארכת רגליים משובצות, עליית עגל חמור, תלתלים הפוכים וכו 'אשר יחזקו את הרגליים.

3. לאחר הפגישה

תנו לעצמכם טיפול במים חמים (מים צריכים להיות חמים ולא חמים במיוחד), הכניסו את כפות הרגליים לאמבט מים חמים עם מעט מלח (מלח רגיל) נוסף עליו, לכמה זמן. זה יקל על הכאב.

4. תנוח

זה מאוד מאוד חשוב מאוד, זה הזמן שבו השרירים מתאוששים מקסימום. מגביר את כוח השרירים וקבוצת השרירים שלך.

5. ללבוש לבוש נכון

אתה צריך ללבוש כמו לבוש כמו נעל, בולמי זעזועים, גרביים (גרבי ספורט כותנה) וכו '

6. טכניקה נכונה

עליך לעדכן כל העת את הידע שלך אודות הטכניקות המשמשות באינטרנט, מגזינים, מאמרים, שיחה עם אנשים הטובים בכך, המשך לקרוא על הפעילות ולהמשיך לראות את המקצוענים. אתה אמור להיות מסוגל לקבל מהם טכניקות מתאימות.

7. תרגול מושלם.

תרגול לא רק תרגול אלא תרגול מושלם, בעזרת הטכניקות המתאימות שאתה לומד, תרגל אותן, אתה נהיה חזק יותר ומושלם.

עבור ספורטאי rec, זו אחת הבעיות הקשות יותר. אתה רואה את זה אצל מרתונים, שחקני כדור סופט, כמעט כל אחד שעושה ספורט באופן קבוע.

הדרך שבה אני ממסגר את זה ללקוחות שלי היא: "אוקי, הרמנו 100 ק"ג בשבועות האחרונים. מחר אנחנו הולכים להרים 200 ק"ג. נשמע רעיון טוב?"

כמובן שהתשובה לכך היא לא. עם זאת זו הטעות הגדולה והנפוצה ביותר שעושים ספורטאים.

אם אתה מעוניין לרוץ מרתון ורצת רק 10 מיילים, ריצה 26.2 היא הולכים ל פגוע . אם אתה שחקן כדור סופט, ושיחקת משחק אחד בלילה, בשבוע, אבל בשבוע האליפות אתה צריך לשחק שני משחקים גב, אתה הולך להרגיש את זה בשבוע שאחריו. הצלחת, בן לילה, להכפיל את עומס העבודה שלך. בכל תרחיש, זה מתכון לכאב. (תאר לעצמך שאתה עובד באופן קבוע במשמרות של ארבע שעות, משמרת כפולה של שמונה שעות, משום מקום זה לא מחוספס. אפילו רק נפשית.)

שם את הספורט / הפעילות, הטניס במקרה שלך ואת אותו כלל חל.

מה שאתה רוצה לעשות, ובגלל זה ספורט rec יכול להיות כל כך קשה, הוא לבנות בעדינות את סובלנות הלחץ שלך. ישנן דרכים שונות לעשות זאת. יש לי משוואה בה אני משתמש, כאשר המשתנים העיקריים במצבך יהיו כמה מהר אתה הולך, כמה זמן וימים בשבוע.

השינוי הגדול ביותר שאתה אתה עובר בימי סוף השבוע האלה שאתה למשל שילוש משך יום הטניס.

באופן אידיאלי, היית נכנס לסוף השבוע ההוא ואומר שבשמונה סופי השבוע הקודמים, הצטבר לסכום זה.

למשל, נניח שאתה בדרך כלל משחק שעה בכל פעם. כמה חודשים לפני תחרות בסוף השבוע, תוכל להוסיף 15 דקות בשבוע לשעה זו בכל פעם. אחרי שמונה שבועות, אתה די רגיל לארור כל כך הרבה טניס.

כמובן, זה לא תמיד מעשי בגלל מגבלות הזמן של הספורטאי rec.

בחזרה למשתנים שנתתי, ייתכן שתגלה שאתה לא יכול לשחק טניס למשל. שעתיים + בכל פעם, אבל חודש בחוץ, אתה יכול לבנות לשחק 4-5 פעמים בשבוע ולא 1-3. או שאתה יכול לנסות לשחק מהר יותר בכל שעה שאתה משחק.

יש כמה דרכים לתקוף את זה, אבל הרעיון הוא שאתה צריך לבנות את רמת הלחץ, בהדרגה , אז טורניר מסוים בסוף השבוע אינו כזה דרסטי לשנות ממה שעשית.