שְׁאֵלָה:
כמה פעמים בשבוע עלי לדדליפט ולהתייצב כמתחיל?
user3563667
2015-02-23 17:37:17 UTC
view on stackexchange narkive permalink

אני בחור בן 32. לא עשיתי דדליפט או סקוואט לפני כן, אבל מדי פעם עשיתי אימונים על קבוצות שרירים בודדות וריצה.

אני מצפה לבנות כוח, לצבור שרירים ובסופו של דבר לרדת במשקל.

הייתי רוצה להתחיל עם דדליפט וסקוואט כדי לחזק את הליבה שלי. האם מישהו יכול להציע דרך טובה להתחיל?

האם אתה מסתכל על תוכנית מסוימת?
אני ממליץ לעקוב אחר כוח התחלה או הרמות חזקות, לפי המספרים. אתה אמור לעקוב אחר התוכניות אל "t".
כמתחיל, אני ממליץ לך בחום על מעליות חזקות. יהיה עליכם לרכוש משקולת, ספסל לספסל, ומתלה סקוואט. או השתמש בחדר כושר שיש בו. זה יהיה כל כך שווה את זה.
שְׁלוֹשָׁה תשובות:
hlovdal
2015-02-23 18:56:47 UTC
view on stackexchange narkive permalink

לא ניסיתי בעצמי את אימון 5x5 אבל זה

מורכב משני אימוני גוף מלאים: 

  אימון A : Squat, Bench Press, Barbell Row אימון B: Squat, Press Overhead, Deadlift,

אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע, אימון A ו- B לסירוגין, ונח לפחות יום אחד בין שני אימונים. . אתה אף פעם לא מתאמן יומיים ברציפות כי הגוף שלך זקוק לימי חופש כדי להתחזק.

אז תדירות האימונים מוגדרת, אתה רק מכוון / מגביר את העוצמה / המשקל.

זו רק דוגמה אחת לאימונים של 5x5; קיימים לוחות זמנים רבים אחרים.
נָכוֹן. עם כמה עשורים של היסטוריה זה יהיה די מרעיש אם כולם יעשו את זה בדיוק באותה צורה.
אולי תוכל לערוך את תשובתך בכדי לקחת זאת בחשבון?
תוכנית ממש טובה להתחיל בה !! עם זאת אני ממליץ לא לעשות את ה- OHP עד שתפתח את הניידות הנכונה, עד שתעשה זאת, כנראה שתוכל לעשות במקום זאת לחיצות משקולות תקורה.
תודה על התשובות. אתה יכול להגיד לי מה זה אימון של 5x5 .. האם זה 5 סטים של 5 חזרות כל אחד?
SomeRandomName
2015-02-23 18:55:46 UTC
view on stackexchange narkive permalink

הייתי ממליץ על תוכנית ה- SS (התחלת כוח) כמתחיל.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs

בתוכנית זו תעשה סקוואט שבועיים. ודדליפט אחת לשבוע.

האם זה עד שהמעליות שלך יתחילו להיסגר (בערך 6 חודשים) ואז עברו לתכנית אימונים ביניים.

זה לא נכון. אס סקוואט 3 פעמים בשבוע וגרסאות רבות דדליפט פעם או פעמיים בשבוע.
זה מצחיק איך אתה מצהיר שהגרסה בתשובה היא "לא נכונה" ואז מציין כמה פעמים אתה עושה lift lift X בגרסת "שלך". ואז אמור שיש גרסאות שונות של SS באותה משפט.
אין גרסה של SS שאני מכיר אותה שמתכווצת פעמיים בשבוע. כריעה של כל פגישה וקיימת שלושה מפגשים בשבוע היא ליבת התוכנית. אתה צודק, כמה גרסאות דדליפט פעם בשבוע ולכן ניסחתי את זה כמו שעשיתי.
ממש אין לי מושג איזו נקודה אתה מנסה להעלות. לחיים!
wyas
2015-02-25 03:18:18 UTC
view on stackexchange narkive permalink

מעקב אחר תוכניות יכול להיות רעיון טוב מכיוון שהוא שומר על עקביות ולוחות זמנים, אבל אני באופן אישי לא עושה כל זה.

הייתי מציע לך דדליפט ותכופף כמה שיותר פעמים בהתחשב בכך שתנוח כראוי. בדרך כלל, תנו 24-48 שעות מנוחה בין כל אימון. תוכנית לדוגמא (שוב, הגדר כראוי בהתאם לרמות המנוחה ולוח הזמנים שלך) תהיה חזרה: {deadlift | לנוח | סקוואט | לנוח | מנוחה} .

זה בהנחה שאתה מכוון לסטים בעלי משקל גבוה ונמוך (aka חוזק / בניית נפח).

תודה על התשובות .. מהו זמן המנוחה האידיאלי בין סט לסט?


ⓘ
שאלה ותשובה זו תורגמה אוטומטית מהשפה האנגלית.התוכן המקורי זמין ב- stackexchange, ואנו מודים לו על רישיון cc by-sa 3.0 עליו הוא מופץ.
Loading...