הנה מארק ריפטו שמדגיש את החשיבות של דחיפת הברכיים החוצה ומדגיש שכולם חוץ מאישה דלקת מפרקים בת 78 הצליחו להשיג את עומק הכריעה הנכון (אתה יכול לעשות את זה!): http: // vimeo .com / 21378731

הוא אומר:

אתה יורד לתחתית, מסיר את הברכיים מהדרך, מפנה מקום בין הירכיים שלך המעיים, ולא רק שתוכלו להגיע למטה מקבילים, תוכלו לעשות זאת עם עמוד שדרה מורחב.

נסה לשנות את עמדתך: עמדה רחבה יותר, הברכיים הצביעו יותר. זה אמור לעזור לך להיכנס נמוך יותר אל הגוץ.

כלל האגודל:

אם אינך יכול לבצע את התרגיל בצורה טובה תוך שימוש רק במשקל גופך, אז אתה לא צריך לעשות את התרגיל בכלל, ללא קשר לעומס.

Stronglifts 5x5 היא תוכנית טובה, אבל זה לא אומר שהיא טובה עבורך. אמנם סקוואט התחלתי של 45 עשוי להיות סביר לאדם הממוצע, אך זכור כי כמי שסובל מעודף משקל "אתה בעצם כורע תוספת של 100-200 במשקל גוף בלבד. זה יהיה המקבילה לאדם במשקל ממוצע שמתחיל עם משקל 145-245 במקום המשקולת החשופה בגיל 45.

סקוואט מקביל הוא תנועה טבעית של גוף האדם, כך שאם אתה מתקשה ביצוע סקוואט אז הגוף שלך שולח לך הודעת אזהרה שמשהו לא בסדר. בעיקרו של דבר, שרירי הרגליים שלך אינם חזקים מספיק בכדי לתמוך במשקל גופך בסקוואט, והמשך כך יביא בסופו של דבר לפציעה חמורה . אם ברצונך לעשות כפיפות בטן, עליך להשתמש בתרגילים משלימים לבניית שרירי הרגליים עד שהם יכולים לתמוך במשקלך (קשה), או לרדת במשקל מספיק כדי שיהיה לשרירים שלך פחות עומס לתמוך (קל). אלה שתי האפשרויות היחידות שלך.

הגדרת יעדים

אני ממליץ להעריך מחדש את היעדים שלך שהובילו אותך לבחור ב- Stronglifts כתוכנית. האם המטרה שלך להשיג כוח בלבד? אם כן, שנה את התוכנית כך שתשתמש רק בתרגילים שתוכל לעשות בכושר טוב. למשל, אולי לחיצת הרגליים תעבוד בשבילך, מכיוון שהיא מסירה בעיקר את משקל גופך מהמשוואה. מעבר במסלול זה יעזור לבנות את השרירים עד לנקודה שבה בסופו של דבר הם יוכלו לתמוך בצורה נאותה במשקל גופך, ובשלב זה תוכל לנסות לעשות שוב סקוואט. אך כפי שאמרתי קודם, מסלול זה קשה יותר באופן משמעותי בהשוואה להרזיה.

אם המטרה שלך היא במקום לרדת במשקל, להיות בריא יותר או לשקם את הברך שלך, אז אני ממליץ לא להמשיך ב Stronglifts ולהעביר את המיקוד שלך לתוכנית אחרת. SL אמנם מתיימר להיות נהדר עבור כל שלוש המטרות הללו, אך זה רק בהקשר של האדם הממוצע. במקרה הספציפי שלך, תהיה לך הרבה יותר טוב באמצעות תוכנית שנסוב סביב דיאטה ולב לב בלבד . אימוני כוח מתנהלים ישירות בניגוד לירידה במשקל, ומשקל גופך כרגע הוא הגורם הגדול ביותר התורם לבריאותך וליחס המשקל / שריר שלך.

אתה צריך להיות ברמה אתלטית מסוימת כדי להתחיל תוכנית התנגדות. הקפד לפנות לרופא לפני כל פעילות גופנית אם אתה בקטגוריית סיכון גבוה (סוכרת וכו ').

המלצתי היא להתמקד תחילה בתזונה שלך, זה ייתן לך את היכולת ויהווה את הבסיס לכל תוכנית אימונים שאתה מעוניין בה.

מעל נקודת התחלה טובה - סקוואט כדור יציבות, זה עוזר לך להרגיש את הצורה הנכונה.

לכן, כשמדובר בכל פעילות גופנית, טכניקה ראשונה ואז להוסיף משקל. אם אינך מצליח לבצע את התרגיל נכון, ככל הנראה הוספת משקל תגרום לפציעה ותמנע ממך להשיג יעדים ארוכי טווח ...