הדרך הטובה ביותר להיפצע באימון מרתון היא שלא יהיה בסיס של ריצה .

הגדל לאט את הקילומטראז 'שלך על ידי הגדלת משך / מרחק לא עוצמת. האימונים שלך צריכים לשקף את המירוץ שאתה מתכנן לרוץ.

כל תוכנית אימונים ששווה את המלח שלה תעניק לך בסיס ממליץ. תוכנית טירונים של הל היגדון ממליצה:

אך באופן אידיאלי לפני שתתחיל תוכנית מרתון, היית צריך לרוץ כשנה. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות מרחקים בין 3 ל -6 מיילים. אתה צריך להתאמן 3-5 ימים בשבוע, בממוצע 15-25 מייל בשבוע. היית צריך לרוץ מרוץ 5-K או 10-K מדי פעם. אפשר לרוץ מרתון עם פחות בסיס אימונים (במיוחד אם אתה מגיע מענף ספורט אחר), אך ככל שרמת הכושר שלך גבוהה יותר, כך תוכנית זו בת 18 שבועות תהיה קלה יותר.

ספר טוב הוא מרתון מתקדם של פפיצינגר (אל תתנו לכותרת להפחיד אתכם). יש בו הרבה מידע על הרקע על אופן בניית התוכניות וכו '...

בקיצור: הפעל המון, שיהיה לך בסיס טוב, יהיה לך נעליים מתאימות ודאג לגופך.

כאבי ברכיים בזמן ריצה נגרמים בדרך כלל על ידי 4 בעיות עיקריות. הם:

1. ירכיים חלשות
2. ירכיים חלשות (קוואדס)
3. כובעי הברך הדוקים
4. להקת IT צמודה
o>

על ידי חיזוק הירכיים והירכיים ושיפור הגמישות בשריר הירך הרצועה, הכאב אמור להפחית ו / או להיעלם לחלוטין.

בהתבסס על רעיונות אלה, הנה שגרה טובה ל להפחית כאבי ברכיים מריצה.

אתה צריך למצוא ארגון מקומי שיש לו שיעור אימונים במרתון. זה עושה הרבה דברים בשבילך: אתה מקבל משוב שבועי כיצד להשתפר, יהיה לך מוטיבציה לעשות את כל האימונים ולא לקחת קיצורי דרך, ותגדיר לעצמך יעדים סבירים באיזו מהירות וכמה אתה יכול לרוץ.

גם IMHO ברכיים וגב מאוזנים על ידי הליבה ("בטן") בזמן ריצה. אם יש לך שם יותר מדי משקל (כמוני) או לא עושה כפיפות בטן (החבר'ה הרזים) אתה משלם על זה באזורים אחרים.