מה ההבדל בין שרירי הבטן שלי בין הרמת רגליים לבין הרמת גופי?
שמעתי שכל אימוני הבטן התחתונה / שרירי הבטן העליונה הם BS. זה כמו לנסות לאמן את הזרוע התחתונה או העליונה.
ראשית בוא נראה כיצד התרגילים מרובעים בסך הכל.
בוצעו מחקרים בנוגע לפעילות EMG (אלקטרומיוגרפיה) לשרירי בטן שונים במגוון תרגילים. את התוצאות עבור התרגילים בגירוי של פי הטבעת והבטן, יחסית למחסור המסורתי, תמצאו בקטע זה בוויקיפדיה: https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise#Types_of_abdominal_exercises_and_effective
לצורך עמידות תשובה זו אני אשכפל את הטבלה כאן:
פעילות בפי הטבעת בקטנית פעילות באלכסונים תרגיל ממוצע פעילות תרגיל ממוצע פעילות מחנק אופניים 248% כיסא קפטן 310% כסא הקפטן 212% מחנק אופניים 290% כדור אימונים 139% מחנק הפוך 240% מחנק רגליים אנכי 129% רחף 230% מסלול טורסו 127% מחנק רגליים אנכי 216% מחנק זרוע ארוכה 119% כדור תרגיל 147% מחנק הפוך 109% טור אז מסלול 145% קראנץ 'עם דחיפת עקב 107% קראנץ' עם דחיפת עקב 126% רולר אב 105% מחץ זרוע ארוך 126% רחף 100% רולר אב 101% קראנץ 'מסורתי 100% קראנץ' מסורתי 100% משיכת צינורות התעמלות 92% משיכת צינורות התעמלות 77% נדנדה Ab 21% Ab נדנדה 74% ממחקר זה, הפעילות הממוצעת הגבוהה ביותר נמצאת בתרגיל כסא הקפטן (המכונה גם מגדל כוח או תחנת הרמת ברכיים) ובאופניים תמרון קראנץ, העולה על הפעילויות האחרות באופן דרמטי למדי על פי הטבעת
היו גם כמה בדיקות שנעשו על ידי ברט קונטרראס, שבחן מספר גדול יותר של תרגילים, אך עשה את כל הבדיקות בעצמו, כלומר יש הרבה פחות נקודות נתונים להפיץ. הנה המאמר: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
המסקנה כאן הייתה שהסנטר גבהים, הרמת רגליים תלויות וגלגל ה- ab היה בעל הפעילות הממוצעת הגבוהה ביותר עבור רקטוס בטן, גלגל ab (מכפות רגליים ומברכיים) ומסור גוף עבור אלכסונים פנימיים וגלגל ab (מכפות רגליים), הרמות רגליים תלויות ומסור גוף עבור חיצוני אלכסוני.
כפי שאתה יכול לראות לא נראה שיש הסכמה בין המאמרים שם, אם כי הייתי אומר שהמחקר בפועל יהיה האמין ביותר. הרמת הרגל התלויה וכיסא הקפטן דומים מאוד ואימון מצוין בתנאי שתתמקד בשימוש בשרירי הבטן שלך ולא רק בכופפי הירך.
מהנתונים זה נראה כמו מחנק הפוך (הרמת רגליים) היא אפשרות טובה יותר מהמחץ המסורתי (במיוחד עבור האלכסונים), והרמת רגליים או כסא הקפטן הם אופציה מעולה מסביב.
באשר לקבוצות שרירים עליונות / תחתונות, מאמר ויקיפדיה טוען קראנץ 'עם הידיים המושטות מעל לראשך (למעשה מאריך את זרוע הרגע) יביא להפעלה מוגברת של שרירי הבטן העליונה, אם כי אני קצת חושש מההתייחסות.
המאמר של ברט Contreras מתייחס למקודם מבחנים שלו הטוענים כי תרגילים שונים עשויים להשתנות בין היחס בין גיוס עליון / תחתון.
מחקר שהוזכר במאמר זה מראה הפעלה של בטן פי הטבעת התחתונה והתחתונה: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower -abs- בנפרד
ישנם הבדלים גדולים בין ההפעלה הכללית לתרגילים שונים אך הבדלים לא משמעותיים בין הפעלת ab העליונה והתחתונה.
בסך הכל, לא נראה שיש עדויות רבות לכך שבחירת התרגיל תשפיע מאוד על יחס הפעילות העליון / התחתון, אך ישנן עדויות לכך שיש הבדל גדול בין התרגילים בתועלת הכללית. s>
עריכה: ביצעתי עוד חפירות ואצטרך לשנות את התשובה שלי לעיל. מצאתי שני מחקרים (הדומים מאוד) העוסקים בשאלה זו:
קישורים, ב סדר:
במחקרים אלה קיימת השוואה בין הרמת תא מטען בשכיבה (או סלסול, מחץ שבו החזה מורם לכיוון הברכיים תוך שמירה על תנוחת הרגל) לבין תרגיל הטיה אחורי (א הרמת רגל שכיבה, כאשר האגן מוטה לכיוון החזה תוך שמירה על תנוחת פלג גוף עליון). נראה כי המסקנות הן שניתן להפעיל, באופן חלקי, חלקים נפרדים (עליונים / תחתונים) של פי הטבעת. יתר על כן, היחס בין פעילות הבטן התחתונה של פי הטבעת העליונה לזה של התחתון, היה הרבה יותר גדול עבור התעמלות התלתלות מאשר עבור הרמת הרגליים.
כך שלא רק שתרגילים מסוימים נראים יעילים בהרבה מהמחץ המסורתי, נראה שאכן ניתן להתאמן במיוחד לבטן עליונה או תחתונה, לפחות בכל הנוגע לבטן הטבעתית. נראה כי כל תרגיל בו מועדפים הטיה באגן האחורי (וזה המקרה של תרגיל כסא הקפטן והמחנק ההפוך) ישים דגש על RA התחתונה, בעוד שתרגילים המעדיפים את תא המטען העליון (כמו המחץ המסורתי) ידגישו את החלק העליון RA. עלי למהר לומר כי לא ניתן להכליל את המחקרים כך (זו ספקולציה מצדי) וגם כי מדובר ב גיוס יחסי של החלקים העליונים והתחתונים. הגבהות הרגל עדיין עבדו באופן משמעותי ב- RA העליונה.
מבחינת פיתוח חוזק הבטן שלך, שניהם יעבדו.
תרגילים שונים מפעילים שרירים שונים פחות או יותר. בדרך כלל, אינך יכול לפצל את הבטן העליונה והתחתונה על ידי תרגיל ושני התרגילים שהוזכרו יפעילו את שניהם.
מנסיון אישי, אם כי ללא ניסיון מקצועי או התייחסויות לגיבוי, כפיפות בטן נוטות להרגיש כאילו הן עובדות רק בקדמת הבטן, בעוד שמרימות רגליים תמיד מרגישות שהן עוסקות יותר בצדדים, אולי בגלל להבדלי יציבות וכמה רחוק רגליים ישרות יכול להגיע לעומת פלג הגוף העליון.
כל מה שגורם לצלעות הצלעות שלך לכיוון האגן שלך, או לאגן להתכרבל לכיוון הצלעות, יעבוד בעיקר על הבטן, עם תמיכה מהאלכסונים וכופפי הירך. אם עמוד השדרה אינו מתגמש, אינך באמת משתמש בבטן אלא בתמיכה.
בכך אני מתכוון שאם על ידי הרמת רגל אתה מתכוון לשמור על הרגליים ישרות ופשוט להרים אותן ( כפי שנראה בתמונה זו), אז אתה משתמש מינימלי בבטן התחתונה כתמיכה, והמוטיבציה העיקרית לתרגיל מגיעה ממכופפי הירך.