לאחר שהתחלתי ב- StrongLifts (5x5), לאחר מכן עברתי ל- Strong Strength (3x5), מצאתי גם שאני רוצה לעשות יותר.

זוהי עצה נפוצה בשני הקודמים פשוט לעשות את הסטים וללכת הביתה, אתה לא צריך להרוג את עצמך, להיות סבלני, הכוח יבוא, אתה תעצור די מהר ... עם זאת זה לא הקל על התחושה שלא לנצל את האימון בצורה הטובה ביותר - אני מעדיף להריח הוורדים בטבע מאשר בחדר הכושר.

הסתובבתי עם סט נוסף או שניים עם כוח התחלתי, אך כמובן שחלק מאותן הבעיות שהיו לי עם StrongLifts חזרו, כלומר:

1. אימונים לוקחים יותר מדי זמן , לפעמים חצי שעה נוספת מ -3x5 ישר.
2. תרגילים קצת מונוטוניים מדי .
3. לאחר שיש לנו שותף לאימונים, הרגשנו כאילו אנחנו חוטפים את מתלה הכוח היחיד לתקופה ארוכה באופן בלתי סביר.
4. זה היה לא מספיק קונקרטי . הייתי עושה סט נוסף והאם אעשה סט אחר באמת היה תלוי כמה אני רוצה לנוח.

עברתי במהירות ל- GreySkull LP (2x5, 1x5 +) כי זה פתר בעיות רבות וקטנות שהיו לי עם הפעלת כוח ו StrongLifts.

מערך העבודה השלישי ב- GreySkull LP בהיותו AMRAP היה המפתח לחלק מהנושאים הללו:

1. הרגשתי שהגשמתי. / li>
2. האימונים מתגברים בדקות ספורות, הציוד אינו נשלט באופן בלתי סביר.
3. 3 ערכות עבודה אינן מקבלות מונוטוניות
4. מספר החזרות שהושגו הוא כמו שאומרים לך קיבל 90% בבחינה בניגוד פשוט נאמר לך שעברת. זה מוטיבציה.
5. AMRAP בודק את הגבול האמיתי שלי, כי אני לא יכול לעשות יותר. זה בטון. ללא AMRAP, אם אני רוצה לעשות 4, 5 או אפילו יותר היה תלוי כמה זמן אני רוצה לנוח. אני רואה התקדמות מוגדרת עם AMRAP.
6. AMRAP נותן לי גזר נהדר במהלך התרגיל בידיעה שאני מכפיל את תוספת המשקל שלי אם אוכל להגיע ל -10 חזרות. עם כוח התחלתי הגזר באמת לא היה שם במהלך התרגיל מכיוון שהכפלת תוספת הייתה מעורפלת יותר ומבוססת על אם אתה מרגיש שאתה יכול להתמודד עם זה.
7. שלא כמו סט נוסף או שניים, ערכת ה- AMRAP מאפשרת לי ל אומדן מקסימום חזרתי 1 ולעקוב אחר ההתקדמות שלי בתרשים תקני כוח. זה היה מוטיבציה להכות את סף המתחילים לאימונים האלה עם קבוצות שרירים שאני יודע שהייתי חלש בתוכם. זה היה מרגש לעבוד לקראת רמת הביניים לדדליפט ולמרות שמתקדמים עדיין כל כך רחוקים שיש את אותה משיכה מניעה, הביניים בסקוואט כאן בכל שבוע אם הכל מסתדר (טאץ 'מטאל), לכן בדרך כלל נראה לי שיש תרגיל להעלות אותי בשעה 06:00 ולצאת לחדר הכושר.

הפיכת האימון למרגשת בדרכים אלו הייתה המפתח לכך שהשגתי את שלושת האימונים בשבוע ללא הצלחה מאז שהתחלתי לפני שלושה חודשים. מוטיבציה מובילה לעקביות. עקביות מובילה להתקדמות גדולה יותר משינויים בתכנות.

השאלה היא האם אתה יכול להתאושש מהעומס הנוסף בתקופת המנוחה. אם אתה יכול להתאושש מהעבודה הנוספת, זה נהדר! אתה רוצה לעשות את כמות העבודה המקסימלית הניתנת להשבה.

זהו אכן תהליך ניסוי וטעייה כדי ללמוד ממה אתה יכול להתאושש. אני חושב שפיתוח אינטואיציה זה חלק מספורט ההרמה, וזה דורש תובנה בגוף. זכור גם כי פוטנציאל ההחלמה שלך משתנה בהתאם למה שקורה בשאר חייך, במיוחד מה אתה אוכל ואיך אתה ישן.

כעת, אם אתה יודע מראש ש אתה יכול להתאושש מחזרות 4x5 במשקל מסוים, תוכל לשקול להגדיל את המשקל עד 3x5 הוא המספר המרבי של סטים שאתה יכול להתאושש מ. אני חושב שגיוון החזרות, הסטים והמשקל טוב לאימונים. אני מציע לנסות להגדיל את המשקולות תחילה וללכת לחזרות או קבוצות נוספות כאשר זה לא עובד.

מה ניתן לשחזור? בפשטות, האם תהיה מוכן להרים משקל רב יותר באמצעות אותו פרוטוקול בפעם הבאה שתוזמן לעשות זאת? לְמָשָׁל. לשגרה של כוח התחלתי, התאוששת מאימון A אם אתה יכול לעשות יותר עבודה במהלך האימון הבא מסוג A. זכור שאם תרים הפעם 200 ל -4 סטים, אז לא התאוששת עד שתוכל להרים> 200 ל -4 סטים בפעם הבאה (למרות שהתוכנית קוראת לשלוש סטים: אתה משלים את התוכנית כשאתה מוסיף סטים נוספים, ואין שום דבר רע בכך, אך עליך להשוות תפוחים לתפוחים כאשר אתה מעריך את ההתאוששות שלך.

כמתחיל לחלוטין, אין באמת סיבה ענקית שלא לעשות זאת. מה שהוא עושה זה לתת לך יותר תרגול, על חשבון אנרגיה. הזמן לסגת ולבצע את ה- 3x5 הוא כשאתה מרגיש שנגמר לפני שאתה מתחיל. כך אתה מתאים את העומס למה שאתה יכול לעשות כרגע.

כאשר 3x5 גורם לך לרדת כל הזמן, הגיע הזמן להחליף את הדברים וללכת לעלייה איטית יותר.

עם זאת, וודא שהנוהג שאתה עושה הוא נוהג טוב. אינך רוצה לחזק הרגלים רעים.

• קבל בדיקת טופס (כלומר, מאמן וודא שאתה עושה זאת נכון או השתמש בפורום)
• ודא הטופס שלך הוא הדוק וחוזר על עצמו. אם הטופס שלך משתנה מעט נציג לנציג, זה דבר רע. אם אתה משוחרר במערך שלך, אתה שודד את עצמך מכוח.

"עדיף לבצע עליות איטיות ויציבות בכל הרמות שלך במשך חודשים מאשר לעשות עליות מהירות ובלתי קיימות במשך שבועות; עשה את המתמטיקה ותראה את הטעם. יהיה הרבה זמן אחר כך יותר תרגילים ותכנות משוכלל יותר, אך כל עוד עבודות פשוטות, מורכב אינו הכרחי ואינו רצוי. " - Rippetoe

באופן אישי, אם אתה באמת חושב שיש לך יותר במיכל, שמור אותו לאימון הבא אחרי פחות מנוחה. תמיד טוב לשבור יחסי ציבור חדשים.