הכוונה שלי הייתה להריץ גרסה של 5/3/1 במהלך שנת הלימודים, מכיוון שהיא מאפשרת עקביות ולא צריך לדאוג כמה אני צריך להרים כל אימון. עם זאת, שיעור התכנון ההנדסי שלי דורש זמן רב יותר מחוץ לכיתה ממה שיכולתי לחזות שכבר השפיע על יכולתי להתאמן (כבר משכתי 4-5 כל הלילה, שתיים מהן רצופות). כפי שהוא, לוח הזמנים של לימוד / קורס שלי אינו עקבי הן בתדירות והן במשך. במילים אחרות, אני לא יכול לחזות מתי יהיה לי את הזמן בפועל להתאמן למטרות שלי, וכמה זמן יהיה לי לכל מפגש בודד. האילוץ היחיד שעלי למלא הוא ממוצע ללכת לחדר כושר 3 פעמים בשבוע כדי לקבל את החזר ביטוח הבריאות שלי. נוסף על כך, אני עובד במשרה חלקית 2-3 יום שישי עד ראשון.
בינתיים, הסתפקתי ב'תכנית 'הבאה (ראה להלן). השאלה הכוללת היא: האם זה מספיק?
מצטערים במתקדמים לאורך.
יעדים מקוריים:
- הגדל את הכוח המקסימלי
- שומן תחתון בגוף%
- שפר את ההתניה
היעדים הנוכחיים:
- לפחות שמור על הכוח
- למרות שנע לעבר שלי יעדיפו מטרות מקוריות.
- אחוזי שומן נמוכים יותר בגוף
- אני פחות מודאג מהיבט זה, מכיוון שאני עדיין מסוגל לשלוט ביעילות בתזונה שלי.
- שמור על היבט כלשהו של התניה
ביצועים נוכחיים:
- תנועה: (הנוכחי, המטרה) [1RM]
- סקוואט האחורי : (280, 315)
- סקוואט קדמי: (205, 225)
- Power Clean: (165, 185)
- Deadlift
- Sumo: (370, 405)
- קונבנציונאלי: (340, 365)
- אחיזה אחיזה: (220, 255)
- עיתונות צבאית: (125, 135)
- עיתונות צבאית בפועל, כמו ברגליים יחד, גב ישר, וכו '
- לחיצת דחיפה: (155, 175)
- ספסלי ספסל: (160, 185)
- Pendlay Row: (200, 225)
התוכנית הנוכחית :
- רכיבה על אופניים בימים הבאים:
- יום סקוואט:
- סקוואט אחורי או קדמי למקסימום כפול או יחיד
- אם כפול, בצע 3x5 @ 70% מהכפולה
- אם יחיד, בצע 3x5 @ 75% מה- single
- אם המקסימום היומי היה זהה לפעם הקודמת, הגדל את ה- 3x5 ב- £ 5
- Day Deadlift :
- כוח נקי עד לשלושה, כפולים או בודדים
- אם משולש או כפול, בצע 3-5 סינגלים באותו משקל
- אם יחיד, בצע 3-5 סינגלים @ 85% מהסינגל
- סומו דדליפט למקסימום כפול או יחיד
- אם כפול, בצע 3x5 @ 70% מהכפול
- אם יחיד, בצע 3x5 @ 75% מהסינגל
- אם אחיזה ו- כמעט נכשלה, חזור על זה מקסימום עד שניתן להשלים אותו כשלושה
- אם המקסימום היומי היה זהה לפעם האחרונה, הגדל את ה- 3x5 ב -5 lb
- כוח נקי עד לשלושה, כפולים או בודדים
- לחץ על יום:
- לחץ לחיצה כפולה או יחידה מקסימלית
- אם כפול, בצע 3x5 לחיצה צבאית @ 68% מהכפול
- אם יחיד, בצע 3x5 לחיצה צבאית @ 73% מהסינגל
- אם מקסימום יומי היה זהה לפעם האחרונה, בצע עיתונות צבאית 4x5 במקום 3x5
- יום הספסל:
- ספסל לחץ עד מקסימום כפול או יחיד
- אם כפול, בצע 3x5 @ 70% של הכפיל
- אם יחיד, בצע 3x5 @ 75% מהסינגל
- אם מקסימום היומי היה זהה לפעם האחרונה, הגדל את ה- 3x5 ב- £ 5
- התקדמות Pendlay (ללא יום מוקדש):
- שורה עד 5RM יומי
- בצע 2x8 Pendlay שורה @ 85% מהמקסימום היומי
- OR בצע 2x8 כפוף מעל שורה @ 80% מהמקסימום היומי
- תנועות / אפשרויות סיוע:
- שורות משקולות שיפוע *
- שורות קרוק
- לחץ על משקולת (עומד / יושב / ארנולד)
- לחץ על שיפוע / רצפה *
- סוודר משקולת *
- Lat Pulldown ^
- שורה גבוהה / נמוכה ^
- T-bar שורה *
- Face Pull *
- * = מועדף אישי
- ^ = מכונה טעונה פלטות
- אפשרויות מיזוג :
- חתירה
- אופניים נייחים
- הליכה על משקולות הליכה
- נדנדות / קומפלקסים של קטלבל
- מכוני הכושר שלי פשוט התקין את מתלה הקטלון, כך שאני עדיין לא מודע לכבד שהם לעלות ל. הכבד ביותר נראה כאילו זה עשוי להיות 45-50 ק"ג.
- דברים שאני צריך / ארצה להוסיף:
- סנטרים
- מכונות סמית בחדר הכושר שלי נמוכות מדי, מכונות כבלים מציעות רק אחיזה עבור משיכות משיכה או משיכות אחיזה נייטרליות, ותחנות טבילה מספקות אחיזה שגדולה מרוחב הכתפיים (ובנוסף הקיקור אוכל את הידיים שלי).
- דדליפט קונבנציונאלי, גירעון, נוקשות רגליים וחוטף אחיזה (אני אוהב דדליפט, חחח)
- עבודת נציג מושהית לסקוואט ודדליפט
- סיכות סקוואט ומשיכות מתלה
- ניקוי משיכה וחוטף
- סנטרים
- יום סקוואט:
ימים עם העדיפות הגבוהה ביותר הם ימי הסקוואט, הדדליפט והעיתונות. אני לא מרימת כוח, ולכן הספסל פחות חשוב למטרות שלי (בנוסף יש לי היסטוריה של פציעות בכתף, ולכן ספסל פחות תכוף לא נורא [ולמען האמת, אני פשוט לא האוהד הגדול ביותר של זה]).
השאלות הבאות יכללו: האם עלי להוסיף משהו מסוים? האם צריך להסיר משהו? האם התוכנית מאורגנת מספיק כמו שהיא, או שניתן לשפר אותה? האם תוכניות מסוג זה טובות יותר מבוצעות בכל פעם שאוכל להתאים אותה, או כשאני עושה זאת כרגע, וזה הדבר הראשון בבוקר (אני מתעורר בשעה 5:30 כמעט בכל יום, העבודה בבית הספר מאפשרת זאת)? em>
ערוך : אני עדיין מחפש משוב נוסף מנקודת מבט אחרת אולי / או שמתייחס לשאלות הבאות.