זו צריכה להיות גישה מרובת-שיניים, אך כדי לחתוך למרדף התשובה היא "לא". אני אכנס למה קצת. ראשית, יהיה עליך לתקוף את הבעיה ממספר אזורים:

1. סדר את הדיאטה שלך: לפחות קבל את סך הקלוריות והמקרו במקום בו הם צריכים להיות
2. קבע עדיפות לירידה במשקל: המטרה שלך היא לשמור על מסת רזה ולא להגדיל את הכוח, את הכוח, את הגודל וכו '.
3. הפוך את ההתניה לחלק גדול מהתוכנית שלך.
4. בחר התחלה סבירה ו זמן סיום לירידה במשקל - רצוי איפשהו בין 1-2 חודשים, אך לא יותר מ -3 בכל פעם.

יש סיבה לכל זה. שני דברים יתרחשו כשאתה נמצא במחסור באנרגיה, וזה מה שאתה צריך כדי לרדת במשקל:

• לא תוכל להפגין את כוחך, כך שזה ירגיש שאתה מאבד כוח.
• לא תהיה לך המון אנרגיה לעשות סטים ארוכים או נפח גבוה

העיקר שתגדיר את הציפיות שלך כמו שצריך לפני שתתחיל. אם יש לך תאריך התחלה וסיום יציבים, זה מקל על התכנון וקל יותר לעמוד בפיתוי בידיעה שיש לך דחייה יחסית כשתסיים. אם לא איבדת את כל מה שרצית לרדת, תן לעצמך חודש כדי לשמור על המשקל לפני שתעבור אליו שוב.

הנה התוכנית תצטרך להיראות:

• הרמת משקל 3 פעמים בשבוע, התמקדות במעליות מורכבות גדולות.
• סקוואט חלופי, לחיצת תקורה, דדליפט, ספסל
• בחר משקל שאתה יכול בקלות לעשות 10 עם, ולהישאר עם זה כל הזמן. להתחמם ולעשות כמה חזרות שאתה יכול. עבור דדליפט בצע 3 סטים של 3 עם מהירות בר מהירה ככל שתוכל לגייס
• שמור על עבודת הסיוע למינימום - מספיק כדי לשמור על המפרקים שלך מאושרים או למנוע משעמום.
• בצע התניה 6 פעמים בשבוע: עבודה כבדה (ספרינטים בגבעה, תיק כבד, פטיש וכו ') בימי הרמת משקולות, וריצה קלה או אפילו הליכה להחלמה פעילה בימי ה- off.

הנה הפשרות והיוצא מן הכלל:

ביצוע עבודות הנפח שמפתחי הגוף מבצעים היה גודל הבנייה, אך מה שקורה אם אתה מאומן בצורה סבירה הוא שאתה עושה טוב לשמור על המשקל בזמן שהשרירים הולכים וגדלים. כן, אתה מאבד שומן ומחליף אותו בשרירים, אך אם המטרה שלך היא להפחית שומן במהירות האפשרית אתה צריך להתמקד באיבוד שומן. כלומר, עשו מספיק כדי לשמר את השריר שלכם, אך התמקדו בשריפת שומן. כשאתה מגיע לתחזוקה, עבור לעבודת פיתוח גוף, או כל סוג של אימונים שאתה מעדיף.

התמקדות בעוצמה תשאיר אותך הרגשה מכות ושבורה כל הזמן. אתה תהיה כועס ומתוסכל, ותשים את גופך בלחץ יותר ממה שהיה קורה אחרת. זה מגביר את רמות הקורטיזול, ובסופו של דבר עובד נגד אובדן השומן. הרבה יותר קשה להתאושש ממשקלים כבדים כשיש לך פחות אוכל לעשות איתו, ואתה לא באמת יכול לגרום לגירוי מספיק לשרוף קלוריות - שהוא חלק מהמשוואה להרזיה.

המטרה מאחורי אימוני המשקולות כפי שתואר לעיל, היא רק לשמור על כוחך באופן שקל להתאושש ממנו ... אפילו עם הגירעון הקלורי. עכשיו, כדי למשוך תוכנית כזו, אל תרד מתחת ל -10 קלוריות למשקל גוף כולל. עבודת ההתניה ואימוני הכוח יהוו את כל האיזון הדרוש בכדי לאבד את השומן. למעשה, 10 קלוריות / ק"ג בימים קלים ו -12 קלוריות / ק"ג בימים כבדים הם יעד סביר במהלך תוכנית הרזיה.

היוצא מן הכלל לכל זה הוא הרם החדש לגמרי. מרים חדש לגמרי כל כך רחוק מלהטיל מיסים על עצמם באמת שהם לא דורשים התאוששות רבה כדי שיוכלו להתאמן על פי הגירעון. רק דע שאתה יכול מאוד לראות שום תנועה בקנה מידה למרות שהבגדים מתאימים יותר. לזמן מה. כאשר זה כבר לא עובד, או אם עשית כל שביכולתך כמרים חדש, תצטרך לשנות את הדברים.