מבלי לדעת את המטרות שלך, את תוכנית האימונים שלך, את הזמן שאתה מבלה בחדר הכושר, את עומס העבודה שאתה מכניס לחדר הכושר, יהיה קשה לרשום משהו שיעבוד ב 100%. עם זאת, ישנם כמה עקרונות שאתה יכול ללכת לפיהם:
- הגדר יעדים לטווח הקצר וגם לטווח הארוך ועבוד כדי לנצח אותם.
- תוכניות מעוגלות היטב כוללות כוח, היפרטרופיה. , התניה וניידות. אם אתה מתחרה בספורט אז עבודה מיומנת חלה גם.
- ישנם מספר סוגים של כוח: היכולת להזיז אובייקטים על פני מרחק (כוח), היכולת להזיז את האובייקטים הללו במהירות (כוח), וה יכולת להתנגד לתנועה (איזומטרית).
- גופך זקוק למנוחה בכדי לבנות מחדש את השריר, אך יכול לעשות הרבה יותר עבודה ממה שאתה חושב.
- אם אתה מרגיש כאילו היית נפגע משאית מאק, וכוחך הולך לאחור, אתה זקוק למנוחה רבה יותר.
- אם אתה מתקדם לעבר המטרות שלך, המשך לעשות את מה שאתה עושה.
- הגוף שלך אדפטיבי להפליא. זה יכול להתמודד עם עבודות גופניות בנוסף לתוכנית אימונים.
אם אתה מפעיל תוכנית למתחילים כמו כוח מתחיל, StrongLifts או AFP, בסופו של דבר אתה תפגע בקיר שבו הוא מרגיש שאתה הולכים אחורה. זה נורמלי, ולתוכניות יש דרכים להתמודד עם זה לחרוק עוד כמה רווחים מהירים. לאחר מכן, תזדקק לתוכנית שנעים מעט לאט יותר וגמישה יותר. חשוב מכך, זה מאפשר לך לעשות יותר דברים. כמו כן, אם אתה חדש בתוכנית למתחילים, תהיה לך הרבה יותר אנרגיה עצבנית שתוכל לשרוף - אך אם זה יתחיל להפריע לחלק הכוח שלך, ייתכן שתצטרך להתחדד.
הערך את התוכנית והיעדים שלך
ערוך חשבון מה אתה עושה, מה אתה רוצה לעשות ומה חסר. לכולנו יש מטרות. הם יכולים להיות אסתטיים כמו לרצות להיות גדולים וקרועים, או שהם יכולים להימדד ביתר קלות כאילו אני רוצה לספסל את משקל גופי 5 פעמים. אם אתה מתחזק, אך נשימתך עולה במדרגות, כדאי לך לשקול עבודות מיזוג.
- הגוף שלך בדרך כלל מסתדר עם עבודות מיזוג גם בימי חופש. השתנה מהאינטנסיביות תלוי איך אתה מרגיש. 30 דקות של הליכה בדופק נמוך יכולות לעשות פלאים להתאוששות פעילה ולהיפטר מ- DOMS.
- תמיד אפשר לעבוד על ניידות, ותמיד יש משהו שקצת יותר חזק ממה שהוא צריך להיות.
- אתה יכול לעבוד על תרגילי אביזרים כמו תלתלים, סנטרים וכו '. עם זאת, אם העבודה העיקרית שלך סובלת בגלל עבודה נוספת זו, ייתכן שתצטרך לחתוך אותה.
באשר לקבוצות שרירים עיקריות שיכולות להכות בחבטה ולחזור לעוד, כל שריר הליבה שלך הוא משחק. זה כולל שרירי הבטן, הגב, האלכסונים שלך. אתה יכול לעשות קרשים כל יום מבלי להשפיע על המעליות העיקריות שלך - כל עוד אתה לא עושה אותם ממש לפני המעליות הראשיות. אם אתה מפעיל התחלת כוח או StrongLifts, אין להם שום תלתלים והם אומרים לך ש- pull-ups הם הרבה יותר טובים, בלה, בלה, בלה. בתור בחור כבד, אני עדיין עובד על היכולת לבצע משיכה אחת, והמתח שהוא מפעיל על הגידים שלי הוא מעט מאוד. הוספת תלתלים אחת לשבוע למשך 3 סטים של 10 יכולה לסייע בחיזוק הגידים ובאיזון כוחך בזרועותיך, כך שלא תקבל דלקת גידים במרפק (או שתוכל לתקן אותה אם כבר יש לך אותה). זה פשוט מצוק שגיליתי לאחרונה וזה עוזר מאוד.