נשמע כמו הזמנה גבוהה. לפני שתתחיל, הבן כי אתה מחויב לעולם של כאב כאשר גופך מגיב לעלייה פתאומית בפעילות עם DOMS (כאבי שרירים דחוי מתחיל). אם אתה די מנוטר, יש לך חלון זמן קצר שבו אתה יכול להגדיל כל יום.
אימון כוח
החל כוח, עכשיו במהדורה השלישית, היא תוכנית למתחילים טובה מאוד. בשבוע הראשון אתה יכול כנראה לעשות את כל האימונים בכל יום. ברגע שאתה עומד בפעם הראשונה, חזור ללוח האימונים הרגיל של פי 3 בשבוע. הגוף שלך זקוק למנוחה כדי לבנות מחדש את השרירים.
מיזוג
עדיף שיהיה מיזוג לאחר ש אתה מבצע את אימוני הכוח שלך. אתה לא רוצה להיכשל בסקוואט ולהיות מוצמד על ידי הבר כי פשוט מיצית את עצמך. כל מה שאתה צריך זה כ -20 דקות של מיזוג טוב. HIIT, מרווחי ריצה, היפוך צמיגים, עבודת פטיש, ספרינטים בגבעה וכו '. הרעיון הוא להעלות את הדופק לקצה העליון של האזור האנאירובי, ואז לתת לו לנוח עד לראש האזור האירובי. נסו לעשות יותר ויותר עבודה ככל שקצב הלב שלכם עולה, אך התחילו לאט והצטברו.
מתיחות / גמישות
גם יוגה וגם פילאטיס הם טוב מאוד לעזור לגמישות שלך, כמו גם להשלים את כוח הליבה שלך. היתרון הנוסף שהם מספקים הוא שזה יעזור לשרירים שלך לשחרר את הצטברות הגורמת ל- DOMS חמור יותר.
לחלופין, השתמש בקצף גלגול ובשגרת מתיחה טובה. אינך באמת זקוק להיבטי הכוח של יוגה או פילאטיס, אך המתיחות יעזרו.
תזונה
אתה רוצה לקבל את התזונה בחיוג. , אבל תהיה חכם בקשר לזה. אין שום דבר רע בצום לסירוגין, כל עוד מקפידים על צרכיך התזונתיים. הבן את הדברים הבאים בנוגע לחומרי הזנה המאקרו:
- הגוף שלך זקוק לחלבון כדי לבנות מחדש את השריר. מכיוון שאתה מנסה להכניס אימוני כוח, אתה זקוק ליותר חלבון מהנדרש לצורך תחזוקה פשוטה. לחלבון יתרון נוסף בכך שהוא שורף יותר קלוריות רק כדי לעבד אותו. נסה להשיג משקל גוף כולל חלבון / קילוגרם 1 גרם מדי יום (או שווה ערך בממוצע במשך שבוע אם אתה משלב ימי צום).
- השרירים שלך זקוקים לאנרגיה. פחמימות לאחר האימון הן הדרך המהירה והקלה ביותר לחדש אנרגיה אבודה ולסייע להתאוששות. עם זאת, גופך יכול לקבל אנרגיה באותה מידה משומן.
- שומן ממלא את השאר.
אולי גישה שפויה יותר
קראתי על התוכנית של 5/3/1 של ג'ים וונדלר, ויש הרבה מה לאהוב את זה. עם התאמות זוגיות למתחילים, זה יכול להיות תוכנית רוצחת (כלומר טובה) בשבילך. הערה: אם ברצונך לקנות את הספר האלקטרוני, השתמש בסט התחתון של לחצני "הוסף לעגלה".
הפילוסופיה של וונדלר היא שכל תוכנית אימונים מוצלחת באמת זקוקה לאלמנטים הבאים: אימוני כוח, מיזוג וניידות. עֲבוֹדָה. ישנן מספר וריאציות שונות שהוא מכסה בספר האלקטרוני שלו כדי לעזור בתזמון. אחד מהם הוא יומיים בשבוע אימוני כוח עם 3 ימי מיזוג / עבודה מיומנות / עבודת ניידות. הגישה הרגילה היא אימון כוח של 4 ימים בשבוע, ואז אתה מתייחס לדברים האחרים ליום האימון.
השינוי היחיד שיצטרך לבצע מתחיל הוא לבצע את העלאות שלך בכל מפגש. הגדל את הסקוואט והדדליפט שלך ב -10 ק"ג ואת העיתונות והספסל שלך ב -5 ק"ג בכל פעם שאתה עושה אותם. בפעם הראשונה שאתה עומד במעלית, האטה ועשתה את זה כמו שמתאר וונדלר.
ניהול התאוששות
הדבר הגדול ביותר שיש להיזהר ממנו הוא היכולת להתאושש מהאימון האחרון שלך כדי להיות מוכן לקראת הבא. התחלת כוח היא תוכנית מתחילים טובה מאוד, אך היא מתוכננת סביב יום מנוחה שלם בין לבין משום שאתה עושה אימון גוף מלא בכל פעם. 5/3/1 של וונדלר היא תוכנית מתקדמת יותר, אך אתה מתמקד במעלית אחת בתוספת סיוע בהרמה זו בכל מפגש. יש לך יום המוקדש לספסל, שאחריו תוכל לעקוב יום המוקדש לסקוואט. וכו 'זה מאפשר לפלג גופך העליון להתאושש בזמן שאתה מאמן את פלג גופך התחתון, ולהיפך.
היבט חשוב נוסף הוא לאכול . אכלו מספיק כדי להתאושש, אבל לא כל כך עולה במשקל. אני מבטיח לך גם אם תגדיל את האוכל שלך בימי אימונים ב -20% ותקצץ את האוכל שלך ב -20% בימי המנוחה, עדיין תהיה לך גירעון נטו אחרי שתביא בחשבון את כל העבודה שאתה עושה. למעשה, זהו פרוטוקול הצום לסירוגין ל"הרכבה מחדש "(צבירת כוח תוך איבוד שומן). כדי להיות תואם באופן מלא, כל שעליך לעשות הוא להגביל את חלון הזמן בו אתה אוכל עד 8 שעות או פחות.